'추워서 못 걸었다'는 말은 이제 그만, 거실 다섯 평이면 충분한 실내 운동 루틴

안녕하세요. 

 

50대 건강 멘토 소구리입니다.

가을에는 그렇게 열심히 걷던 분이 겨울이 되면 소파와 한 몸이 됩니다. 밖이 춥다는 말은 맞는 말이지만, 운동을 쉬는 이유로 삼기에는 몸이 치르는 대가가 큽니다. 한 달만 쉬어도 계단이 숨차게 느껴지고, 석 달 쉬면 봄에 다시 시작하기가 두 배로 힘듭니다. 오늘은 밖에 나가지 않고 거실에서 할 수 있는 운동 루틴을 알려 드리겠습니다.

 

1. 쉬는 동안 몸에서 일어나는 일

운동을 중단하면 근력과 심폐 지구력이 생각보다 빨리 떨어집니다. 특히 50대 이후에는 근육을 회복하는 속도가 느려서 한번 줄면 되찾는 데 오래 걸립니다. 활동량이 줄었는데 식사량이 그대로이면 체중과 혈당, 혈압이 오르기 쉽습니다. 겨울에 쌓인 체중이 봄까지 이어지는 이유입니다. 반대로 겨울에 꾸준히 움직이면 봄을 가볍게 맞이할 수 있습니다.

 

2. 하루 30분, 세 토막으로 나누기

한 번에 30분을 하기 어렵다면 10분씩 세 번 나누어도 효과가 있습니다. 아침에 10분 몸 풀기, 점심 뒤 10분 걷기, 저녁에 10분 근력 운동으로 나누십시오. 각각을 달력에 표시하면 하루의 리듬이 생기고 성취감도 얻습니다. 짧은 운동도 쌓이면 큰 차이를 만듭니다.

3. 준비 운동, 3분이면 충분합니다

어깨를 앞뒤로 돌리고, 목을 좌우로 천천히 기울이고, 팔을 크게 벌려 가슴을 펴고, 허리를 좌우로 돌리고, 발목과 무릎을 가볍게 돌리십시오. 몸이 따뜻해진 뒤에 본 운동을 시작하면 부상 위험이 줄어듭니다. 겨울에는 특히 근육이 굳어 있으니 준비 운동을 충분히 하십시오.

 

4. 거실 걷기 코스 만들기

소파와 식탁 사이를 도는 짧은 코스를 만들어 걸으십시오. 팔을 힘차게 흔들고 평소보다 조금 빠르게 걸으면 심박수가 올라갑니다. 좋아하는 음악이나 라디오를 틀어 두면 지루하지 않습니다. 거실이 좁으면 제자리 걷기를 하되 무릎을 가볍게 들어 올리십시오. 통화나 텔레비전을 보면서 하면 시간이 금방 갑니다.

 

5. 근력 운동 세 가지

의자에서 일어났다 앉기를 열 번씩 두 세트 하십시오. 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 열 번 하십시오. 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 열다섯 번 하십시오. 이 세 가지가 하체, 상체, 종아리를 골고루 단련합니다. 익숙해지면 횟수를 조금씩 늘리거나 물이 담긴 페트병을 들고 하십시오.

6. 균형 운동도 함께

한 발로 서서 30초 버티기는 낙상을 예방하는 데 좋은 운동입니다. 처음에는 의자를 잡고 하다가 익숙해지면 손을 떼십시오. 일자로 한 발 앞에 다른 발을 붙여 걷는 연습도 균형 감각을 길러 줍니다. 하루에 한두 번만 해도 몇 주 뒤에는 안정감이 달라집니다.

7. 마무리 스트레칭

운동이 끝나면 천천히 걸으며 숨을 고르고, 허벅지 앞뒤, 종아리, 어깨, 허리를 각각 20초씩 늘려 주십시오. 반동을 주지 말고 숨을 내쉬면서 천천히 하십시오. 끝나고 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 땀이 식기 전에 옷을 갈아입어야 감기에 걸리지 않습니다.

 

8. 이럴 때는 쉬십시오

가슴이 답답하거나 어지러움, 식은땀, 심한 숨참, 관절의 날카로운 통증이 생기면 즉시 멈추십시오. 증상이 가라앉지 않으면 병원에 가야 합니다. 심장, 혈압, 관절에 질환이 있는 분은 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오. 컨디션이 안 좋은 날은 강도를 낮추거나 쉬는 용기도 필요합니다.

 

9. 운동 후 나를 칭찬하는 법

운동이 끝나면 달력에 스티커를 붙이거나 일기장에 한 줄 적어 보십시오. 작은 성취감이 다음 운동을 이어 가는 가장 큰 힘이 됩니다. 일주일을 완주했다면 작은 보상을 주십시오. 새 운동 양말이나 좋아하는 차 한 잔 같은 소박한 선물이 좋습니다. 체중과 허리둘레를 한 달에 한 번 기록해 두면 변화가 눈에 보여 동기 부여가 됩니다.

10. 운동하기 좋은 시간과 환경

실내 온도는 너무 높지 않게 약간 서늘한 것이 좋고, 환기를 하고 운동하면 상쾌합니다. 바닥이 미끄럽다면 요가 매트를 깔고 미끄럼 방지 양말이나 운동화를 신으십시오. 식사 직후에는 30분에서 1시간 정도 쉬었다가 격한 운동을 하는 것이 좋습니다. 공복에 오래 운동하면 어지러울 수 있으니 가벼운 간식을 먹고 시작하십시오.

 

11. 층간 소음 걱정이 된다면

공동주택에서는 제자리 뛰기보다 발을 살살 내딛는 걷기가 낫습니다. 두꺼운 매트를 깔고 밤늦은 시간은 피하십시오. 소음이 걱정된다면 스트레칭, 벽 짚고 하는 운동, 앉아서 하는 운동으로 대체하시면 됩니다.

 

12. 가족과 함께 운동해 보세요

온 가족이 저녁 식사 후 거실에서 같이 걷거나 스트레칭을 하면 운동도 되고 대화도 늘어납니다. 아이들에게도 좋은 건강 교육이 됩니다. 함께 하면 포기하기 어렵습니다.

 

오늘의 정리

10분씩 세 번, 걷기와 근력과 균형 운동. 거실이면 충분합니다. 핑계 대신 한 걸음 내디뎌 보십시오. 지금 이 글을 읽고 계신 곳에서 일어나 제자리 걷기 3분만 해 보시기 바랍니다.

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참고자료
1. 세계보건기구(WHO), 신체활동 및 좌식 행동 가이드라인 - https://www.who.int
2. 보건복지부, 국민 신체활동 지침 - https://www.mohw.go.kr
3. 질병관리청 국가건강정보포털, 운동과 신체활동 - https://health.kdca.go.kr
4. 국민체육진흥공단, 국민체력100 - https://nfa.kspo.or.kr
5. 대한노인병학회, 노년기 운동 - https://www.geriatrics.or.kr

 

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