공복혈당 104, 괜찮다고 넘기셨다면 지금이 되돌릴 마지막 기회일 수 있습니다

안녕하세요. 

 

50대 건강 멘토 소구리입니다.

건강검진 결과표를 받아 보니 공복혈당이 104로 나와 있습니다. 정상이 100 미만이라는 것은 알지만 겨우 조금 넘었을 뿐이니 괜찮겠지 싶어 서랍에 넣어 두신 분이 많습니다. 오늘은 11월 14일 세계 당뇨병의 날입니다. 이 숫자가 왜 중요한지, 그리고 이 시기에 할 수 있는 일이 무엇인지 정직하게 말씀드리겠습니다.

1. 전단계는 경고등입니다

공복혈당이 100에서 125 사이이면 당뇨병 전단계로 분류합니다. 아직 당뇨병은 아니지만 정상도 아닌 중간 지대입니다. 이 단계의 상당수가 몇 년 안에 당뇨병으로 진행한다고 알려져 있습니다. 반대로 말하면 이 단계에서 노력하면 정상으로 돌아올 수 있습니다. 숫자가 조금 높다고 큰일이 난 것은 아니지만 방치해도 되는 숫자도 아닙니다.

 

2. 당뇨병은 왜 무서운가요

높은 혈당이 오랜 기간 이어지면 작은 혈관과 큰 혈관에 모두 손상을 입힙니다. 눈의 망막, 신장, 말초 신경, 심장과 뇌혈관에 합병증이 생길 수 있습니다. 그 시작은 증상이 없다는 점이 가장 큰 문제입니다. 목이 마르고 소변이 잦아진 때는 이미 상당히 진행된 경우가 많습니다. 증상이 없을 때 확인하는 것이 중요합니다.

3. 공복혈당 말고도 확인할 것

당화혈색소는 최근 두세 달 동안의 평균 혈당을 반영합니다. 5.7 미만이 정상이고 5.7에서 6.4는 전단계, 6.5 이상은 당뇨병 범위로 봅니다. 공복혈당과 당화혈색소를 함께 보면 더 정확한 판단이 가능합니다. 필요에 따라 경구 당부하 검사를 하기도 합니다. 진단은 반드시 의사가 여러 검사를 종합하여 내립니다. 한 번의 수치로 겁먹거나 안심하지 마십시오.

 

4. 체중 5퍼센트의 마법

대규모 연구들에서 전단계 성인이 체중을 5에서 7퍼센트 줄이고 주 150분 이상 운동했을 때 당뇨병 발생 위험이 크게 줄었다는 결과가 반복해서 확인되었습니다. 80킬로그램인 분은 4킬로그램 정도면 됩니다. 이것은 굶어서 빼는 다이어트가 아니라 식사와 운동을 조금씩 바꾸어 서서히 빼는 것입니다. 한 달에 1에서 2킬로그램이면 충분합니다.

5. 식사에서 바꿔야 할 우선순위

첫째, 달콤한 음료를 끊으십시오. 

둘째, 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸고 밥 양을 조금 줄이십시오. 

셋째, 채소를 먼저 먹고 단백질, 밥 순서로 먹으십시오. 

넷째, 야식과 늦은 시간의 간식을 줄이십시오. 

다섯째, 과일은 주스가 아닌 통째로 한 번에 한두 조각씩 드십시오. 

이 다섯 가지 중 한 가지씩 매주 실천해 보십시오.

 

6. 근육은 혈당 방패입니다

근육량이 많을수록 포도당을 많이 소비합니다. 걷기만으로 부족할 때는 일주일에 두세 번 근력 운동을 추가하십시오. 스쿼트, 의자에서 일어서기, 고무 밴드 운동만으로도 충분합니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육이 늘어나지 않으니 매 끼니 달걀, 두부, 생선, 살코기 중 하나를 챙기십시오.

7. 잠과 스트레스도 혈당에 영향을 줍니다

잠이 부족하면 인슐린 저항성이 커지고 단 음식이 더 당깁니다. 긴장과 스트레스가 이어지면 혈당을 끌어올리는 호르몬이 분비됩니다. 하루 7시간 안팎의 잠을 자고 스트레스를 푸는 나만의 방법을 찾으십시오. 코를 심하게 골고 낮에 졸린 분은 수면 무호흡증도 혈당과 관련될 수 있으니 확인해 보십시오.

 

8. 검진은 정기적으로

전단계라면 보통 6개월에서 1년 간격으로 혈당을 다시 확인합니다. 올해 건강검진을 받지 않으셨다면 연말 전에 받으십시오. 가족력이 있거나 임신성 당뇨를 앓은 적이 있는 분은 더 자주 확인하는 것이 좋습니다.

 

9. 당뇨병 전단계에서 놓치기 쉬운 습관

하루 한 끼를 과식하는 습관, 늦은 밤에 먹는 습관, 식사를 건너뛰다 한꺼번에 먹는 습관, 앉아서 간식을 계속 집어먹는 습관이 혈당에 좋지 않습니다. 식사는 가능하면 규칙적인 시간에 3끼를 나누어 드시고 저녁은 잠자기 서너 시간 전에 마치십시오. 폭식 대신 조금씩 천천히 먹으면 혈당 변동이 적습니다. 식사 속도를 늦추고 한 숟가락 뜨고 숟가락을 내려놓는 연습을 해 보십시오.

 

10. 가족력이 있다면

부모나 형제 중에 당뇨병이 있으면 위험이 높아지지만 숙명은 아닙니다. 생활 습관이 유전적 위험을 상당 부분 상쇄한다고 알려져 있습니다. 가족력이 있다면 검진을 더 일찍, 더 자주 받으십시오. 가족 모두가 함께 식단과 운동을 바꾸면 효과도 크고 오래갑니다.

 

11. 약이 필요한 경우

생활 습관 개선에도 혈당이 계속 오르거나 위험도가 높은 분은 약물을 고려할 수 있습니다. 약은 의사가 판단해서 처방합니다. 약을 먹는다고 포기할 것이 아니라 식사와 운동은 계속 병행하는 것이 중요합니다. 스스로 건강식품만으로 해결하려다 시기를 놓치지 마십시오.

오늘의 정리

104라는 숫자는 끝이 아니라 시작입니다. 체중 5퍼센트 줄이기, 식후 걷기, 달콤한 음료 끊기. 지금이 가장 되돌리기 쉬운 때입니다. 오늘 서랍 속 검진 결과표를 꺼내 내 숫자를 확인해 보십시오.

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이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단과 치료를 대신하지 않습니다.

참고자료
1. 대한당뇨병학회, 당뇨병 진료 지침 - https://www.diabetes.or.kr
2. 질병관리청 국가건강정보포털, 당뇨병 전단계 - https://health.kdca.go.kr
3. 국제당뇨병연맹(IDF), 세계 당뇨병의 날 - https://idf.org
4. 미국 질병통제예방센터(CDC), Prediabetes - https://www.cdc.gov
5. 국민건강보험공단, 일반건강검진 안내 - https://www.nhis.or.kr

 

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