계단을 내려갈 때 무릎이 더 아픈 이유, 알고 보면 무릎이 아니라 허벅지 문제입니다

안녕하세요. 

 

50대 건강 멘토 소구리입니다.

올라갈 때는 괜찮은데 내려갈 때 무릎이 찌릿하고 힘이 풀리는 느낌을 받으신 적이 있습니까. 아파트 계단이나 지하철 계단에서 난간을 꼭 잡게 되고, 어느 순간부터는 엘리베이터만 찾게 됩니다. 무릎이 닳아서 그렇다고 생각하고 포기하는 분이 많은데, 사실 해결의 열쇠는 무릎보다 한 뼘 위에 있는 허벅지에 있는 경우가 많습니다.

 

1. 내려갈 때 무릎에 더 큰 힘이 실립니다

계단을 내려가거나 비탈길을 내려올 때 무릎은 몸무게의 여러 배에 달하는 충격을 받습니다. 이때 허벅지 앞쪽 근육이 브레이크 역할을 하면서 충격을 흡수합니다. 이 근육이 약해지면 충격이 고스란히 관절과 연골로 전달되어 통증이 생기고, 무릎이 풀리는 불안한 느낌이 듭니다. 내려갈 때 아픈 것은 근력이 부족하다는 신호일 수 있습니다.

2. 근육이 줄어드는 나이

40대 이후 근육은 해마다 조금씩 줄어드는데 활동량이 적은 겨울에는 더 빠르게 줄어듭니다. 특히 하체 근육은 앉아서 생활하는 시간이 길수록 약해집니다. 무릎이 아프다고 움직임을 줄이면 근육이 더 약해지고 통증은 더 심해지는 악순환이 됩니다. 이 고리를 끊는 방법은 아프지 않은 범위에서 허벅지 근육을 단련하는 것입니다.

3. 오늘부터 할 수 있는 첫 번째 운동

의자에 앉아 한쪽 다리를 천천히 앞으로 펴서 5초 동안 버틴 뒤 내리십시오. 한쪽에 열 번씩 두 세트를 하면 됩니다. 발끝을 몸 쪽으로 당기면 허벅지 앞쪽이 더 단단하게 수축하는 것을 느낄 수 있습니다. 앉아서 하기 때문에 무릎에 부담이 적고 텔레비전을 보면서도 할 수 있습니다. 처음에는 가볍게 시작하고 익숙해지면 발목에 가벼운 모래주머니를 달아도 좋습니다.

4. 두 번째 운동은 벽 스쿼트

벽에 등을 대고 발을 어깨너비로 벌려 앞으로 한 걸음 내딛습니다. 천천히 무릎을 굽혀 내려갔다가 올라오는 동작을 열 번 반복하십시오. 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않게 주의하고 통증이 있는 각도까지는 내려가지 마십시오. 처음에는 조금만 굽혀도 충분합니다. 이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 함께 키워 줍니다.

5. 계단 내려가는 요령

난간을 잡고 한 칸씩 천천히 내려가십시오. 아픈 쪽 다리를 먼저 내딛고 건강한 다리를 따라 내딛는 방법이 있습니다. 발 전체가 계단에 닿도록 딛고 무릎을 약간 굽혀서 충격을 흡수하십시오. 뒷걸음으로 내려가는 것은 위험하니 피하십시오. 비 오거나 눈 오는 날은 특히 미끄러우니 조심하십시오.

 

6. 체중이 무릎에 미치는 영향

체중이 1킬로그램 늘면 무릎이 받는 부담은 몇 배로 늘어난다고 알려져 있습니다. 반대로 체중이 조금만 줄어도 무릎의 부담이 크게 줄어듭니다. 급격한 다이어트는 근육까지 빠지게 하니 천천히 한 달에 1에서 2킬로그램씩 줄이십시오. 단백질을 충분히 섭취하면서 체중을 줄여야 근육이 유지됩니다.

 

7. 무릎을 괴롭히는 습관 점검

바닥에 오래 앉아 있는 습관, 쪼그려 앉아 일하는 습관, 한쪽 다리만 꼬는 습관, 굽 높은 신발이 무릎에 좋지 않습니다. 의자 높이를 올리고, 앉았다 일어날 때 손으로 짚는 습관을 들이십시오. 등산 후 무릎이 아프다면 하산 때 스틱을 쓰십시오. 장시간 서 있어야 하는 일이라면 틈틈이 체중을 옮기며 쉬십시오.

 

8. 병원에 가야 하는 신호

무릎이 붓고 열감이 있거나, 밤에도 아프거나, 무릎이 잠기거나 꺾이는 느낌이 있다면 정형외과에서 확인하십시오. 엑스레이로 연골 상태를 확인하고, 필요하면 물리치료나 주사, 약물치료를 상담할 수 있습니다. 광고에서 본 영양제나 주사에만 의지하지 마시고 정확한 진단을 먼저 받으십시오.

 

9. 무릎에 좋은 신발과 걷는 방법

쿠션이 적당하고 발 앞뒤가 단단히 잡히는 운동화가 무릎의 충격을 줄여 줍니다. 밑창이 한쪽으로만 닳았다면 걸음걸이가 한쪽으로 치우쳤다는 뜻이니 점검해 보십시오. 걸을 때는 발뒤꿈치부터 닿아 발바닥 전체로 구르듯 걸으십시오. 보폭을 너무 크게 하지 말고 시선은 정면 앞쪽을 향하십시오. 딱딱한 시멘트 바닥보다 흙길이나 공원 산책로가 무릎에 부드럽습니다. 오래된 신발은 쿠션이 꺼졌으니 바꾸는 것도 방법입니다.

 

10. 아플 때 쉬는 방법과 움직이는 방법

통증이 심한 날에는 무리해서 움직이지 말고 하루 이틀 쉬면서 따뜻한 찜질을 하십시오. 쉬는 동안에도 완전히 누워만 있지 말고 앉아서 다리를 펴는 가벼운 운동은 이어 가십시오. 통증이 가라앉으면 강도를 조금씩 올리십시오. 쉬어야 할 때와 움직여야 할 때를 구분하는 기준은 운동 중에 통증이 날카롭게 심해지는지, 운동 후 하루 지나도 통증이 심한지입니다. 이런 경우에는 강도를 낮추고 상담을 받으십시오.

 

11. 가족 이야기

함께 사는 부모님이 무릎이 아프다고 하시면 계단 대신 엘리베이터를 권하기 전에 허벅지 운동을 함께 해 보십시오. 가족이 같이 하면 오래 지속됩니다. 겨울 무릎이 건강해야 봄나들이가 즐겁습니다.

오늘의 정리

내려갈 때 아픈 무릎은 허벅지 근력이 보내는 SOS입니다. 의자에서 다리 펴기와 벽 스쿼트로 힘을 기르시고 체중과 습관을 챙기십시오. 오늘 저녁 텔레비전을 보며 의자에 앉아 다리를 열 번만 펴 보시기 바랍니다.

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이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단과 치료를 대신하지 않습니다.

참고자료
1. 대한정형외과학회, 퇴행성 무릎 관절염 안내 - https://www.koa.or.kr
2. 대한슬관절학회, 무릎 관절 정보 - https://www.ksrs.or.kr
3. 질병관리청 국가건강정보포털, 관절염 - https://health.kdca.go.kr
4. 대한재활의학회, 근력 운동 안내 - https://www.karm.or.kr
5. 보건복지부, 국민 신체활동 지침 - https://www.mohw.go.kr

 

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