초콜릿 한 조각 먹었을 뿐인데 오후에 급격히 졸렸다면, 몸속에서 벌어진 일

안녕하세요. 

 

50대 건강 멘토 소구리입니다.

점심을 맛있게 먹고 후식으로 달콤한 것까지 먹었는데 오후 두 시가 되면 눈꺼풀이 천근만근인 경험, 한 번쯤 있으시지요. 커피를 마셔도 소용이 없고 머리가 멍합니다. 흔히 춘곤증이나 식곤증이라고 넘기지만, 그 졸음 속에는 우리 몸이 혈당을 어떻게 다루는지에 대한 중요한 단서가 숨어 있습니다. 오늘 11월 11일, 달콤한 것이 넘쳐나는 날에 맞추어 그 이야기를 해 보겠습니다.

1. 혈당이 롤러코스터를 탈 때

단 음식이나 정제된 탄수화물을 빠르게 먹으면 혈액 속 포도당이 급하게 올라갑니다. 이때 췌장은 인슐린을 쏟아내 혈당을 내리려 합니다. 그런데 인슐린이 지나치게 많이 나오면 혈당이 오히려 빠르게 곤두박질치고, 이 과정에서 졸음과 허기, 집중력 저하가 찾아옵니다. 이것이 흔히 말하는 혈당 스파이크 뒤의 급강하입니다. 이 롤러코스터가 하루에도 여러 번 반복되면 몸은 피곤해지고 단 것을 더 찾게 되는 악순환에 빠집니다.

 

2. 왜 나이가 들면 더 심해질까요

근육은 혈액 속 포도당을 가장 많이 쓰는 조직입니다. 나이가 들며 근육량이 줄면 포도당을 처리하는 능력이 떨어집니다. 복부 비만이 있으면 인슐린이 제대로 듣지 않는 인슐린 저항성이 생기기 쉽습니다. 그러면 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 높이 올라가고 오래 머뭅니다. 이 상태가 오래되면 당뇨병으로 이어질 수 있으니 오래 방치하지 않는 것이 중요합니다.

3. 식사 순서만 바꿔도 달라집니다

같은 음식을 먹더라도 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥과 면은 나중에 드시면 식후 혈당이 덜 오릅니다. 채소의 식이섬유가 위에서 당이 흡수되는 속도를 늦춰 주기 때문입니다. 국을 먼저 떠먹고 밥을 먹는 식사 습관은 한 번쯤 점검해 보십시오. 후식으로 과일이나 단 음료를 드신다면 식사 직후에 한꺼번에 드시기보다 한두 시간 뒤 간식 시간으로 옮기십시오.

 

4. 식후 10분 걷기의 힘

식사하고 바로 눕거나 앉아 있으면 혈당이 오래 높게 유지됩니다. 식사 후 10분에서 15분만 가볍게 걸어도 근육이 포도당을 쓰면서 혈당이 내려갑니다. 점심시간에 회사 주변을 한 바퀴 도는 것으로 충분합니다. 격렬하게 할 필요는 없으며 천천히 걷는 것만으로 효과가 있습니다. 집에서는 설거지를 끝내고 거실을 몇 바퀴 도는 것도 좋습니다.

5. 간식은 이렇게 바꾸십시오

초콜릿 과자 대신 삶은 달걀, 견과류, 무가당 요거트, 치즈, 오이나 당근 스틱을 간식으로 두십시오. 단백질과 지방, 식이섬유가 섞여 있으면 포만감이 오래가고 혈당이 천천히 오릅니다. 초콜릿이 먹고 싶다면 카카오 함량이 높은 것을 작은 조각으로 천천히 드십시오. 간식을 먹는 시간을 정해 두면 하루 종일 조금씩 집어먹는 것을 막을 수 있습니다.

 

6. 음료의 함정

주스, 탄산음료, 믹스커피, 달콤한 라떼는 액체로 마시기 때문에 당이 매우 빠르게 흡수됩니다. 한 캔의 탄산음료에는 각설탕 여러 개가 들어 있습니다. 음료를 물, 탄산수, 무가당 차로 바꾸는 것이 혈당 관리에서 가장 효과가 큰 변화 중 하나입니다. 커피에 설탕을 넣는 분은 반으로 줄이는 것부터 시작하십시오. 입맛은 2주에서 3주 정도면 서서히 바뀝니다.

 

7. 단 음식이 당기는 날의 마음 읽기

스트레스를 받거나 잠이 부족하거나 우울한 날에는 평소보다 단 음식이 더 당깁니다. 이때는 음식이 아니라 마음과 몸이 보내는 신호를 먼저 살펴보십시오. 5분간 심호흡을 하거나 밖에 나가 걷거나 따뜻한 차를 마신 뒤에도 먹고 싶으면 작은 양을 천천히 즐기십시오. 억지로 참다가 폭식하는 것보다 현명한 방법입니다.

8. 이런 경우는 검사가 필요합니다

식후 졸음과 갈증, 잦은 소변, 이유 없는 체중 감소, 시야 흐림이 함께 있거나 가족 중에 당뇨병이 있는 분은 공복혈당과 당화혈색소 검사를 받아 보십시오. 건강검진에서 공복혈당이 100을 넘었다면 전단계일 수 있으니 생활 습관을 바꾸는 신호로 받아들이십시오. 약을 복용 중이라면 식사와 운동을 바꾸기 전에 의사와 상의하십시오.

 

9. 점심 한 끼를 이렇게 바꿔 보세요

국밥이나 면 요리처럼 탄수화물 위주의 한 그릇 식사는 혈당이 크게 오르기 쉽습니다. 이런 날은 반찬으로 나물이나 샐러드를 추가하고 밥은 3분의 2 정도만 드십시오. 면 요리라면 국물과 면을 천천히 드시고 후식으로 단 음료는 피하십시오. 도시락을 싸 가신다면 잡곡밥과 구운 생선, 나물, 달걀말이로 구성하시면 혈당 관리에 유리합니다. 식당에서도 주문할 때 밥을 반 공기로 조절하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.

 

10. 몸이 보내는 신호를 기록해 보세요

식사 후 졸음이 오는 시간과 먹은 음식을 일주일 정도 메모해 보십시오. 어떤 음식에서 유독 졸린지 패턴이 보입니다. 이 기록은 혈당 관리의 훌륭한 지도가 되고 병원 상담에도 도움이 됩니다. 몸을 관찰하는 습관이 건강의 첫걸음입니다.

오늘의 정리

식사 순서 바꾸기, 식후 걷기, 단백질이 든 간식, 음료 줄이기. 졸음은 몸이 보내는 신호입니다. 오늘 점심 후에는 달콤한 것 대신 따뜻한 차와 10분 산책을 선물해 보십시오.

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이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단과 치료를 대신하지 않습니다.

참고자료
1. 대한당뇨병학회, 당뇨병 예방 및 식사요법 - https://www.diabetes.or.kr
2. 질병관리청 국가건강정보포털, 당뇨병과 혈당 - https://health.kdca.go.kr
3. 보건복지부, 한국인 영양소 섭취기준 - https://www.mohw.go.kr
4. 식품의약품안전처, 식품안전나라 당류 정보 - https://www.foodsafetykorea.go.kr
5. 세계보건기구(WHO), 유리당 섭취 지침 - https://www.who.int

World Health Organization (WHO)

 

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