영양제 사 먹기 전에 하루 15분 햇볕부터, 겨울에 놓치기 쉬운 뼈 건강 비타민

안녕하세요. 

 

50대 건강 멘토 소구리입니다.

요즘 영양제 광고가 참 많습니다. 어느 것을 먹어야 하나 고민하다 서랍 속에 영양제가 한가득 쌓여 있는 집도 흔합니다. 그런데 영양제를 한 통 더 사기 전에 꼭 확인해 보실 것이 있습니다. 하루에 햇볕을 몇 분이나 쬐고 계십니까. 겨울이 오면 우리는 이 공짜 영양소를 가장 많이 놓치게 됩니다.

1. 비타민D는 영양소이자 호르몬입니다

비타민D는 대부분 피부가 햇볕을 받아 스스로 만들어 냅니다. 음식으로 얻는 양은 많지 않습니다. 이 비타민은 장에서 칼슘이 흡수되도록 돕고 뼈에 칼슘이 잘 쌓이도록 하는 중요한 일을 합니다. 근육의 힘과 면역 기능에도 관여한다고 알려져 있습니다. 칼슘을 아무리 많이 먹어도 비타민D가 부족하면 제대로 활용되지 못합니다.

 

2. 겨울에 비타민D가 떨어지는 이유

겨울에는 해가 낮게 뜨고 햇빛의 각도가 비스듬해서 비타민D를 만드는 자외선이 크게 줄어듭니다. 게다가 두꺼운 옷으로 몸을 가리고 실내에서 지내는 시간이 길어 피부가 햇볕을 받을 기회가 적습니다. 유리창을 통과하는 햇빛으로는 합성이 거의 일어나지 않습니다. 이 때문에 겨울에는 비타민D 부족이 흔해집니다. 나이가 들수록 피부의 합성 능력도 떨어집니다.

3. 부족하면 어떻게 될까요

아주 심한 결핍이 아니면 뚜렷한 증상이 없어서 모르고 지나치는 경우가 많습니다. 그러나 장기간 부족하면 뼈가 약해져 골다공증과 골절의 위험이 높아지고 근력이 떨어져 넘어지기 쉬워집니다. 어깨와 허리, 다리 뼈 주변이 이유 없이 아프거나 피로감이 이어진다면 확인해 볼 필요가 있습니다. 특히 폐경 이후 여성은 뼈의 손실이 빠르게 진행되니 더욱 신경 쓰십시오.

 

4. 햇볕은 언제, 어떻게

점심 무렵 하루 15분에서 30분 정도 팔과 얼굴을 햇볕에 내놓고 걸으십시오. 겨울에는 자외선이 약해 오래 쬐어도 피부 손상 위험이 적은 편이지만, 피부가 약하거나 광과민성이 있는 분은 개인 상태에 따라 조절하십시오. 구름이 낀 날에도 어느 정도 합성이 일어납니다. 점심 식사 후 산책, 출근길 한 정거장 걷기를 습관으로 만드십시오.

 

5. 식탁에서 챙기는 법

연어, 고등어, 꽁치, 정어리 같은 등푸른 생선과 달걀노른자, 표고버섯에 비타민D가 들어 있습니다. 햇볕에 말린 건표고버섯에는 더 많이 들어 있다고 알려져 있습니다. 우유나 두유 중에는 비타민D를 강화한 제품도 있습니다. 일주일에 생선을 두세 번, 버섯을 자주 식탁에 올리십시오. 칼슘이 풍부한 멸치, 두부, 우유, 녹색 채소도 함께 챙기시면 뼈에 좋습니다.

6. 영양제를 먹는다면

영양제로 보충하는 것은 방법이 될 수 있습니다. 하지만 지용성 비타민이라 과다 복용하면 몸에 쌓여 고칼슘혈증, 신장 결석 같은 문제가 생길 수 있습니다. 종합비타민, 칼슘제, 비타민D 제품에 중복해서 들어 있는 양을 합산해 보십시오. 가능하면 혈액 검사로 내 수치를 확인한 뒤에 의사나 약사와 상의해서 용량을 정하십시오.

7. 뼈 건강을 위한 생활 습관

체중이 실리는 운동인 걷기와 계단 오르기, 가벼운 근력 운동이 뼈를 튼튼하게 합니다. 흡연과 과음, 과도한 카페인은 뼈 건강에 좋지 않습니다. 50세 이후 여성과 위험 요인이 있는 남성은 골밀도 검사를 받아 보시기 바랍니다. 골다공증 진단을 받았다면 처방받은 약을 꾸준히 복용하십시오.

 

8. 오늘 바로 시작하는 작은 계획

이번 주 안에 점심 후 산책 15분을 세 번 하고, 생선 요리를 두 번 식탁에 올리십시오. 영양제는 가지고 있는 것의 성분표부터 확인해 보십시오. 이렇게 작게 시작하시면 부담이 없고 오래 이어집니다.

 

9. 비타민D가 부족하기 쉬운 사람들

하루 종일 실내에서 일하는 직장인, 집에서 주로 지내는 어르신, 야외 활동이 적고 외출 시 자외선 차단을 철저히 하는 분, 비만이 있는 분은 부족하기 쉽습니다. 피부색이 짙은 사람과 연령이 높은 사람도 합성량이 적습니다. 겨울철 아침 출근과 저녁 퇴근 때 해를 못 보는 직장인은 특히 점심시간의 햇볕이 중요합니다. 본인에게 해당하는지 한 번 점검해 보십시오.

 

10. 비타민D가 낮다는 결과를 받았다면

건강검진에서 비타민D가 낮게 나왔다고 해서 크게 놀라지 마십시오. 우리나라 성인에게서 흔히 발견됩니다. 의사와 상담하여 식사, 햇볕, 보충제를 단계적으로 시도하고 몇 달 뒤 재검하여 변화를 확인하십시오. 스스로 고용량을 오래 복용하는 것은 위험합니다.

 

11. 마음에도 햇볕은 약이 됩니다

햇빛은 뼈뿐 아니라 기분과 수면 리듬에도 영향을 줍니다. 낮에 햇볕을 받으면 밤에 잠이 잘 오고 기분이 가라앉는 것도 덜합니다. 한 달만 점심 산책을 꾸준히 해 보시면 몸이 가벼워지는 것을 느끼실 것입니다.

12. 한 줄 요약

비타민D는 하루 15분의 햇볕과 식탁 위 생선, 그리고 필요할 때의 확인된 보충으로 채우는 것이 가장 안전합니다.

 

오늘의 정리

비타민D는 햇볕, 식사, 필요할 때 보충의 순서로 챙기십시오. 영양제보다 먼저 밖으로 나가는 것이 순서입니다. 오늘 점심시간에는 책상에서 일어나 해가 있는 곳으로 가 보시기 바랍니다.

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이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단과 치료를 대신하지 않습니다.

참고자료
1. 대한골대사학회, 골다공증과 비타민D - https://www.ksbmr.org
2. 질병관리청 국가건강정보포털, 골다공증 - https://health.kdca.go.kr
3. 보건복지부, 한국인 영양소 섭취기준(비타민D, 칼슘) - https://www.mohw.go.kr
4. 식품의약품안전처, 건강기능식품 안전 사용 - https://www.mfds.go.kr
5. 농촌진흥청, 식품성분표 - https://koreanfood.rda.go.kr

 

 

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