새벽 3시에 눈이 떠지는 계절, 혈압계가 먼저 알아챕니다

안녕하세요. 

50대 건강 멘토 소구리입니다.

보름 동안 환절기 이야기를 이어 왔는데 오늘이 마지막입니다. 마무리 주제로 잠을 골랐습니다. 이 계절에 가장 많이 듣는 하소연이면서, 정작 병으로 여기지 않는 것이 잠 문제이기 때문입니다.

1. 몸속 시계는 빛으로 맞춥니다

 

사람 몸에는 하루를 재는 시계가 있습니다. 이 시계를 맞추는 것은 시간이 아니라 빛입니다.

아침에 밝은 빛이 눈으로 들어오면 시계가 영시로 초기화됩니다. 그리고 거기서 열너덧 시간이 지나면 잠을 부르는 호르몬이 나오기 시작합니다. 아침 일곱 시에 빛을 봤다면 밤 열 시쯤 졸음이 오는 식입니다.

그런데 가을이 되면 해가 늦게 뜨고 일찍 집니다. 아침에 빛을 못 받으니 시계가 어긋나고, 그날 밤 졸음이 오는 시각도 밀립니다. 흐린 날이 이어지면 더합니다.

거기에 방 온도도 한몫합니다. 잠이 들려면 몸 안쪽 온도가 살짝 떨어져야 하는데, 보일러를 세게 틀어 방이 후끈하면 그 과정이 막힙니다. 반대로 새벽에 방이 식으면 그 서늘함에 눈이 떠집니다.

 

2. 쉰을 넘기면 잠의 구조가 바뀝니다

 

나이 탓이라는 말을 저는 좋아하지 않는데, 이 대목만큼은 사실입니다.

깊은 잠에 머무는 시간이 줄어듭니다. 대신 얕은 잠이 늘어나고, 밤중에 깨는 횟수가 많아집니다. 옆방 문소리에도 눈이 떠지는 것이 그래서입니다.

잠을 부르는 호르몬도 나이가 들수록 덜 나옵니다. 그리고 몸속 시계 자체가 앞으로 당겨집니다. 저녁 아홉 시면 졸리고 새벽 네 시면 눈이 떠지는 패턴이 이 시기에 흔해지는 이유입니다.

여성분들은 폐경 무렵 갑자기 더워지고 땀이 나는 증상 때문에 밤에 여러 번 깨시고, 남성분들은 화장실 때문에 깨십니다.

 

3. 잠이 깨지면 혈압계가 먼저 압니다

 

여기서부터가 오늘 하고 싶은 이야기입니다.

우리 몸은 자는 동안 혈압을 낮춥니다. 낮보다 10에서 20퍼센트쯤 떨어집니다. 심장과 혈관에게 주는 야간 휴식 시간입니다.

그런데 잠이 자주 끊기면 이 휴식이 제대로 이루어지지 않습니다. 밤새 혈압이 높은 채로 유지되는 것이지요. 이런 상태로 지내는 분들은 뇌졸중과 심근경색 위험이 뚜렷하게 높습니다.

병원 혈압은 정상인데 뭔가 개운하지 않다 싶은 분들 중에 여기 해당하는 경우가 있습니다. 밤에 재 보지 않으면 알 수 없는 문제입니다.

 

4. 혈당도 같이 흔들립니다

 

잠이 모자란 다음 날 유난히 빵과 과자가 당기신 경험 있으실 겁니다. 의지가 약해서가 아닙니다.

잠이 부족하면 배고픔을 부르는 호르몬이 늘고, 그만 먹으라고 신호를 보내는 호르몬이 줄어듭니다. 저울이 한쪽으로 기울어 버리는 것입니다.

그뿐이 아닙니다. 며칠만 덜 자도 우리 몸이 당을 처리하는 능력이 떨어진다는 것이 실험으로 확인되어 있습니다. 같은 밥을 먹어도 혈당이 더 높이 올라간다는 뜻입니다.

여섯 시간 아래로 주무시는 분들에게서 당뇨 위험이 올라가는 경향이 관찰됩니다. 재미있는 것은 지나치게 오래 주무시는 경우에도 위험이 올라간다는 점입니다. 일곱에서 여덟 시간 언저리가 가장 무난한 구간입니다.

5. 코 고는 소리를 흘려듣지 마십시오

 

배우자분께서 요즘 코 고는 소리가 달라졌다거나, 자다가 숨이 멎는 것 같다고 하신 적 있습니까.

그렇다면 한 번 확인해 보셔야 합니다. 자는 동안 숨길이 막혀 호흡이 끊기면 피 속 산소가 떨어지고, 그때마다 몸이 놀라 깨어납니다. 본인은 기억하지 못하지만 밤새 수십, 수백 번 이런 일이 반복됩니다.

그 순간마다 혈압이 치솟습니다. 이것이 고혈압과 부정맥, 뇌졸중, 당뇨의 뿌리가 되는 경우가 많습니다.

낮에 이유 없이 졸리고, 아침에 머리가 무겁고, 여덟 시간을 자도 개운하지 않다면 수면다원검사를 한 번 받아 보시기 바랍니다.

 

6. 오늘 밤부터 바꿀 수 있는 것들

 

가장 중요한 것부터 말씀드립니다. 아침에 나가서 빛을 보십시오. 일어나고 한 시간 안에 15분에서 30분이면 됩니다. 창문 너머로는 빛의 세기가 부족합니다. 현관문을 열고 나가셔야 합니다.

그리고 잠드는 시각이 아니라 일어나는 시각을 고정하십시오. 전날 늦게 잤더라도 아침에는 같은 시각에 일어나십시오. 이것 하나가 리듬을 잡는 데 가장 큰 힘을 발휘합니다. 주말에도 한 시간 이상 차이 나지 않게 하십시오.

방은 조금 서늘하게 하시고 이불로 온도를 맞추십시오. 후끈한 방보다 서늘한 방에 두꺼운 이불이 낫습니다.

커피는 점심까지만 드십시오. 나이가 들면 카페인이 몸에서 빠져나가는 속도가 느려집니다. 젊을 때는 저녁에 마셔도 잤는데 요즘은 안 된다면 그 때문입니다.

술로 잠을 청하는 습관은 버리십시오. 빨리 잠들게 해 주는 것은 맞습니다. 그런데 새벽에 반드시 깹니다. 술이 분해되는 과정에서 몸이 각성 상태로 돌아서기 때문입니다.

마지막으로, 잠이 안 오면 침대에서 나오십시오. 20분 넘게 뒤척이고 계시다면 거실로 나가 조용히 앉아 계시다가 졸음이 오면 다시 들어가십시오. 침대에 오래 누워 뒤척이면 뇌가 침대를 깨어 있는 장소로 기억하게 됩니다.

7. 낮잠과 저녁 운동

 

낮잠은 드시되 30분을 넘기지 마시고 오후 세 시 전에 주무십시오. 길게 자면 밤잠의 재료를 미리 써 버리는 셈이 됩니다.

운동은 잠에 도움이 되지만 시간이 중요합니다. 자기 세 시간 전에 격렬하게 움직이면 몸이 달아올라 잠들기 어렵습니다. 저녁에 하신다면 가벼운 걷기나 스트레칭 정도로 마무리하십시오.

 

8. 맺으며

 

보름간 환절기 이야기를 함께해 주셔서 고맙습니다. 마지막으로 딱 한 가지만 부탁드립니다. 내일 아침에 일어나시면 커피를 내리기 전에 현관문을 열고 15분만 걸어 보십시오. 잠도, 혈압도, 혈당도 거기서부터 정리되기 시작합니다.

 

 

이 글은 정보 공유를 위한 것이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 불면이 한 달 이상 이어지거나 수면 중 호흡 문제가 의심되면 진료를 받으십시오.

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[참고자료]
1. 질병관리청 국가건강정보포털, 불면증·수면무호흡증
2. 대한수면연구학회, 수면위생 수칙
3. 대한고혈압학회, 야간 혈압 및 수면 관련 권고
4. 대한당뇨병학회, 생활습관 관리 권고