두 손으로 종아리를 감싸 보십시오, 헐렁하면 이야기가 달라집니다

안녕하세요. 

50대 건강 멘토 소구리입니다.

지금 앉아 계신 자리에서 해 보실 수 있는 검사가 하나 있습니다. 양손 엄지와 검지로 동그라미를 만들어 종아리 가장 굵은 곳을 감싸 보십시오. 손가락이 겨우 닿거나 아예 닿지 않으면 괜찮습니다. 그런데 헐렁하게 남는다면, 오늘 글을 끝까지 읽어 주셨으면 합니다.

1. 매년 조금씩 사라지는 재산

 

서른을 넘기면 근육은 해마다 줄어듭니다. 십 년에 몇 퍼센트씩, 조용히 빠져나갑니다. 예순을 넘기면 속도가 붙습니다.

이것을 나이 탓이라고만 넘겼던 시절이 있었습니다. 그런데 지금은 정식 병으로 분류됩니다. 세계보건기구가 질병 목록에 올렸고 우리나라도 몇 해 전부터 병명으로 쓰고 있습니다.

왜 병이 되었을까요. 근육이 빠지면 그 하나로 끝나지 않기 때문입니다. 힘이 없으니 넘어지고, 뼈가 약하니 부러지고, 부러졌으니 누워 있고, 누워 있으니 근육이 더 빠집니다. 한 번 이 고리에 들어가면 빠져나오기가 무척 어렵습니다.

거기에 몸속 사정도 나빠집니다. 근육은 우리가 먹은 당을 가장 많이 받아 주는 창고인데, 창고가 줄어들면 혈당이 갈 곳을 잃습니다. 근육이 빠지면서 당뇨가 생기는 분들이 적지 않습니다.

 

2. 집에서 해 보는 네 가지 검사

 

첫째, 줄자가 있으시면 종아리를 재 보십시오. 의자에 앉아 무릎을 직각으로 구부리고 가장 굵은 곳을 잽니다. 남자 34, 여자 33. 이 숫자보다 가늘면 신호로 봅니다.

둘째, 앞서 말씀드린 손가락 고리 검사입니다. 줄자가 없어도 됩니다.

셋째, 의자에서 일어서기입니다. 팔짱을 끼고, 손을 쓰지 않고, 앉았다 일어서기를 다섯 번 반복하며 시간을 재 보십시오. 열두 초를 넘기면 다리 힘이 떨어져 있다는 뜻입니다.

넷째, 걷는 속도입니다. 횡단보도에서 신호가 바뀌기 전에 건너기가 예전보다 빠듯해졌다면 한번 짚어 보셔야 합니다.

 

3. 저울 숫자에 속지 마십시오

 

여기서 꼭 말씀드릴 것이 있습니다. 몸무게가 그대로라고 안심하시면 안 됩니다.

근육이 빠진 자리를 지방이 슬며시 채우면 저울 위 숫자는 변하지 않습니다. 그런데 몸속 내용물은 완전히 달라져 있습니다. 이런 상태를 따로 부르는 이름이 있을 만큼 흔하고, 근육만 빠진 경우보다 더 좋지 않습니다.

그러니 체중계보다 줄자와 의자 검사를 믿으십시오.

 

4. 걷기만으로는 근육이 붙지 않습니다

 

하루 만 보씩 걸으시는 분들께 드리는 말씀입니다. 걷기는 심장과 혈관에 아주 좋은 운동이지만, 근육을 새로 붙이는 데는 힘이 모자랍니다.

근육은 평소보다 무거운 부하를 받아야 늘어납니다. 그러니 걷기와 별개로 근력 운동을 일주일에 두세 번 넣으셔야 합니다.

그리고 큰 덩어리부터 공략하십시오. 허벅지와 엉덩이, 등. 이 세 곳에 온몸 근육의 절반 이상이 몰려 있습니다. 팔뚝에 힘줄 만드는 것보다 여기가 훨씬 급합니다.

 

5. 거실에서 하는 다섯 가지

 

의자 앞에 서서 앉았다 일어서기. 손은 쓰지 마십시오.
벽에 손 짚고 팔 굽혔다 펴기. 바닥에서 하는 것보다 쉽습니다.
싱크대 잡고 뒤꿈치 들기.
의자에 앉아 한쪽 무릎 쭉 펴서 3초 버티기.
벽 짚고 옆으로 다리 들어 올리기.

각각 열 번에서 열다섯 번, 두세 바퀴 돌리면 됩니다. 마지막 두어 번이 힘들다 싶으면 강도가 맞는 것입니다. 하나도 안 힘들면 의미가 없고, 첫 번째부터 힘들면 다칩니다.

 

6. 재료를 안 주면 오히려 손해입니다

 

이 부분을 놓치시는 분이 많습니다. 운동은 근육을 지으라는 명령이고, 단백질은 그 벽돌입니다. 명령만 내리고 벽돌을 안 주면 몸은 다른 데 있는 근육을 헐어 씁니다. 운동하고 안 먹으면 오히려 빠지는 이유입니다.

몸무게 60킬로그램이시라면 하루 60그램 남짓이 목표입니다. 그런데 총량보다 중요한 것이 나누는 방식입니다.

저녁에 삼겹살로 몰아 드시는 분들이 많은데, 한 번에 많이 들어오면 남는 만큼은 근육으로 안 갑니다. 한 끼에 20에서 30그램씩, 세 끼에 나눠 드셔야 스위치가 세 번 켜집니다.

아침이 문제입니다. 밥과 김치와 국만 드시면 단백질이 거의 없습니다. 달걀 두 개만 얹어도 상황이 달라집니다.

7. 가을에 운동하실 때

 

찬 기운에 근육과 힘줄이 뻣뻣해집니다. 몸을 데우지 않고 바로 움직이면 다칩니다. 집 안에서 제자리걸음과 관절 돌리기로 오 분에서 십 분, 몸이 살짝 데워진 뒤에 나가십시오.

옷은 두꺼운 것 하나보다 얇은 것 여러 겹이 낫습니다. 움직여 더우면 벗고, 쉴 때 다시 껴입으십시오. 땀이 식으면서 체온을 빼앗기는 순간이 가장 위험합니다.

그리고 서늘해지면 목이 잘 안 마릅니다. 갈증이 안 느껴진다고 물을 안 드시다가 탈수가 오는 분들이 계십니다. 나갈 때 한 모금, 돌아와서 한 모금 챙기십시오.

 

8. 여든에도 근육은 붙습니다

 

마지막으로 희망적인 이야기를 하나 드리겠습니다.

근육은 나이가 들어도 훈련에 반응합니다. 요양시설에 계신 여든 넘은 어르신들을 대상으로 한 연구에서도 몇 주간의 근력 훈련으로 힘과 걷는 속도가 좋아졌습니다.

늦었다고 생각하실 나이는 없습니다. 오늘 종아리를 한번 감싸 보시고, 내일부터 의자에서 열 번 일어나 보십시오. 한 달이면 달라집니다.

 

9. 맺으며

 

줄자 하나 꺼내서 종아리를 재 보시는 것, 그것이 오늘 하실 일의 전부입니다. 숫자를 알고 나면 그다음이 달라집니다. 근육은 저절로 오지 않지만, 부르면 옵니다.

 

 

이 글은 정보 공유를 위한 것이며 개인별 운동 처방을 대신하지 않습니다. 지병이 있으시면 의료진과 상의 후 시작하십시오.

 

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[참고자료]
1. 아시아근감소증연구그룹(AWGS) 진단 기준
2. 대한근감소증학회, 근감소증 관리 지침
3. 보건복지부·한국영양학회, 한국인 영양소 섭취기준(단백질)
4. 질병관리청 국가건강정보포털, 근감소증 및 신체활동 권고