입맛이 없다고 밥과 김치로 때우는 날이 쌓이면, 다리부터 말라 갑니다

안녕하세요. 

 

50대 건강 멘토 소구리입니다.

식탁을 한 번 떠올려 보십시오. 어제 저녁에 무엇을 드셨습니까. 밥과 국, 김치, 나물 몇 가지. 배는 불렀는데 단백질이 든 반찬은 몇 가지였는지 세어 보면 의외로 적습니다. 어르신들은 더 그렇습니다.

1. 왜 하필 단백질인가

 

나이가 들면 근육이 서서히 줄어듭니다. 이 현상을 막으려면 운동과 영양이 함께 필요합니다. 그런데 영양 중에서도 근육의 재료가 되는 것이 단백질입니다. 젊을 때는 같은 양을 먹어도 근육으로 잘 바뀌었지만, 나이가 들면 그 효율이 떨어집니다. 그래서 같은 양을 먹어서는 부족하고, 조금 더 챙겨야 합니다.

 

2. 얼마나 먹어야 하는가

 

노인에게는 체중 1킬로그램당 하루 1.0에서 1.2그램 이상을 권하는 기준이 널리 쓰입니다. 계산법은 간단합니다. 내 몸무게에 1.0과 1.2를 곱하면 됩니다. 60킬로그램이시면 60에서 72그램입니다.

여기서 주의할 점이 있습니다. 이 숫자는 음식의 무게가 아니라 음식에 들어 있는 단백질의 양입니다. 고기 100그램을 먹었다고 단백질 100그램이 아닙니다. 대략 달걀 한 개에 6그램 안팎, 두부 반 모에 10그램 남짓, 닭가슴살 100그램에 20그램 남짓이라고 알려져 있습니다. 이렇게 더해 가면 생각보다 많은 양을 먹어야 한다는 것을 알게 됩니다.

 

3. 한 끼에 몰아 먹지 마십시오

 

저녁에 고기 한 번 크게 먹고 나머지는 대충 때우는 방식은 효율이 떨어진다고 알려져 있습니다. 세 끼에 나누어 먹는 것이 더 낫습니다. 아침에 빵과 커피만 드시던 분이라면 달걀 한 개와 우유 한 컵만 더하셔도 달라집니다.

간식도 활용하십시오. 삶은 달걀, 두유, 요거트, 견과류는 손쉬운 선택입니다. 과자나 떡 대신 이런 것을 곁에 두시면 하루가 달라집니다.

 

4. 씹기가 문제라면

 

고기가 질겨서 안 드신다는 분이 많습니다. 그럴 때는 두부, 달걀찜, 부드러운 생선찜, 갈아 만든 음식이 좋은 선택입니다. 하지만 이가 불편해서 단단한 것을 피하는 것이라면 이를 해결하는 것이 먼저입니다. 치과에 가 보십시오.

 

5. 혼자 드시는 분께

 

혼자 드시는 식사는 대충 때우기 쉽습니다. 차리는 일이 번거롭기 때문입니다. 그럴 때는 손이 덜 가는 단백질을 미리 준비해 두십시오. 삶은 달걀 몇 개, 포장 두부, 순살 생선, 두유 같은 것들입니다. 끼니마다 한 가지만 더하는 것을 목표로 하십시오.

 

6. 주의할 것

 

콩팥 기능이 떨어진 분은 단백질을 무조건 늘려서는 안 됩니다. 이런 경우 의사나 영양사가 정해 준 양을 따라야 합니다. 보충 제품도 마찬가지입니다. 식사로 채우기 어려울 때 도움이 될 수 있지만 제품마다 성분이 다르니 먼저 상담하십시오.

 

7. 운동과 함께

 

단백질은 재료일 뿐, 근육을 만드는 것은 움직임입니다. 의자에서 일어났다 앉기, 걷기처럼 간단한 운동을 매일 하십시오. 재료와 움직임이 만나야 근육이 유지됩니다.

8. 냉장고에 단백질을 채워 두는 법

 

알고는 있어도 실천이 어려운 이유는 차리는 일이 번거롭기 때문입니다. 그래서 저는 요리 실력이 아니라 냉장고 정리를 권합니다. 손이 가장 쉽게 가는 곳에 단백질이 있으면 하루가 달라집니다.

먼저 냉장고 눈높이 칸에 삶은 달걀 몇 개를 놓아 두십시오. 한 번에 여러 개를 삶아 두면 아침에도 간식 때도 꺼내 먹을 수 있습니다. 껍질을 벗겨 밀폐 용기에 담아 두면 더 편합니다. 보관 기간은 용기에 날짜를 적어 두고 안전하게 드십시오.

그 옆에 포장 두부를 두십시오. 데우거나 간장에 살짝 찍어 드시면 반찬이 됩니다. 순두부는 국이나 찌개에 넣기 좋습니다.

생선은 손질된 것을 소분해 냉동해 두면 굽기만 하면 됩니다. 한 번에 한 토막씩 꺼내면 버리는 일이 줄어듭니다.

요거트나 두유, 우유도 한두 개 두십시오. 아침에 빵이나 죽만 드시던 분은 여기에 한 가지만 더하면 단백질이 늘어납니다.

견과류를 작은 통에 담아 식탁 위에 두는 것도 방법입니다. 간식으로 과자를 집던 손이 견과류로 갑니다. 다만 짠 맛이 입혀진 제품은 피하십시오.

반대로 눈에 띄지 않게 하실 것도 있습니다. 과자와 달콤한 빵은 높은 선반이나 보이지 않는 곳으로 옮기십시오.

장을 보실 때는 단백질 식품을 먼저 담으십시오. 장바구니에 달걀, 두부, 생선, 살코기, 콩이 먼저 들어가면 나머지는 자연스럽게 채워집니다.

혼자 사시는 분이라면 이웃과 나누어 사는 방법도 있습니다. 두부나 생선은 소포장이 있으니 버리는 양을 줄일 수 있습니다. 작은 준비가 쌓여 몇 해 뒤 다리의 힘이 됩니다.

 

9. 운동과 함께 해야 합니다

 

근육은 먹기만 해서는 지켜지지 않습니다. 걷기와 가벼운 근력 운동을 같이 해야 합니다. 의자에 앉았다 일어나기를 몇 번 하는 것만으로도 시작할 수 있습니다. 몸이 약해지는 것을 나이 탓으로 돌리지 마시고, 식탁과 일상 움직임으로 대응해 보십시오. 체중이 이유 없이 줄거나 힘이 급격히 빠진다면 병원에서 확인하십시오.

나이가 들어 입맛이 줄어드는 것은 자연스러운 일이지만, 그것을 그냥 두면 근육과 힘이 줄어듭니다. 하루 세 끼 중 한 끼라도 단백질 반찬을 올리는 것부터 시작하십시오. 작은 변화가 몇 달 뒤 걸음걸이를 바꾸어 줍니다.

10. 맺으며

 

오늘 저녁 상에 단백질 반찬이 몇 개 올라와 있는지 세어 보십시오. 하나라면 하나를 더하십시오. 그 하나가 몇 해 뒤 계단을 오르는 힘이 됩니다.

 

 

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단과 치료를 대신하지 않습니다. 콩팥 질환 등 지병이 있으면 의사나 영양사와 상담하십시오.


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[참고자료]
1. 유럽임상영양대사학회(ESPEN) 노인 영양 가이드라인
2. 보건복지부·한국영양학회, 한국인 영양소 섭취기준
3. 글래스월렛, 하루 단백질 섭취량 기준표