김장을 담그기 전에 소금부터 재 보십시오, 혈압은 식탁에서 올라갑니다

안녕하세요. 

 

50대 건강 멘토 소구리입니다.

11월이 가까워지면 집집마다 배추를 사고 무를 썰고 김장 이야기가 시작됩니다. 한 해의 먹거리를 마련하는 큰일이고, 가족이 모이는 날이기도 합니다. 그 흥겨운 시기에 괜히 숫자 이야기를 꺼내게 되어 죄송하지만, 몸을 위해 짧게 말씀드리겠습니다.

1. 우리는 생각보다 짜게 먹습니다

 

세계보건기구는 하루 나트륨 섭취를 2,000mg 아래로 권고합니다. 소금으로는 약 5그램입니다. 한 숟가락이 채 안 되는 양입니다. 그런데 우리나라 국민이 실제로 먹는 양은 이 권고를 훌쩍 넘는 것으로 조사되어 왔습니다. 해마다 조금씩 줄고는 있지만 아직도 권고량의 거의 두 배에 가깝다는 보고가 이어졌습니다.

소금을 많이 넣어서 짜게 먹는 것이 아닙니다. 평범하게 밥상을 차리다 보면 저절로 이렇게 됩니다. 김치 한 접시, 국 한 그릇, 생선 한 토막. 그 하나하나에 숨어 있던 나트륨이 쌓입니다.

 

2. 가장 큰 몫은 어디에서 올까

 

공단 소식지의 자료를 보면 가장 큰 몫을 차지하는 것이 김치였습니다. 그다음이 국과 찌개, 그다음이 생선과 조개였습니다. 몇 해 전 자료라 비율은 달라졌을 수 있지만 순서는 크게 다르지 않을 것입니다.

그러니 이런 말이 나옵니다. 우리 밥상에서 나트륨을 줄이려면 김치와 국물부터 보아야 한다고. 혹시 이 말이 김치를 먹지 말라는 이야기로 들리신다면 그렇지 않습니다. 먹는 방법과 양, 담그는 방법을 바꾸자는 이야기입니다.

 

3. 짠맛은 혈압이 먼저 압니다

 

나트륨이 많아지면 몸은 수분을 붙잡아 둡니다. 그러면 혈관 안의 피 양이 늘고 혈압이 올라갑니다. 짜게 먹은 다음 날 아침에 얼굴이 붓거나 반지가 꽉 끼는 경험이 있으셨다면 몸이 보내 준 신호입니다. 이런 날이 쌓이면 혈관은 점점 부담을 지게 됩니다.

 

 

4. 김장할 때 바꿀 수 있는 것

 

배추를 절일 때 소금을 직접 뿌리는 방식보다 소금물에 담가 절이는 방식이 소금을 덜 쓰는 방법으로 알려져 있습니다. 절인 뒤에 충분히 헹구는 것도 도움이 됩니다. 다만 소금을 줄인 김치는 더 빨리 시어질 수 있으니 보관 온도를 낮추고 작은 통에 나누어 담아 두는 것이 좋습니다.

먹는 방법도 바꿀 수 있습니다. 김치를 먹을 때 양념을 한 번 털어 내고, 한 번에 먹는 양을 조금 줄이고, 채소를 같이 곁들이십시오. 새우젓이나 쌈장은 찍는 정도로만 드십시오.

 

5. 국물에서 줄이기

 

국이나 찌개는 건더기를 먼저 드시고 국물은 남기십시오. 이것 하나만 바꿔도 하루 나트륨이 눈에 띄게 줄 수 있습니다. 국그릇을 작은 것으로 바꾸고, 밥을 말아 먹는 습관은 줄이십시오. 간은 소금 대신 다시마나 멸치를 우려낸 물, 마늘, 후추, 식초로 맞추어 보십시오.

칼륨이 많은 채소는 나트륨을 내보내는 데 도움이 된다고 합니다. 다만 콩팥이 좋지 않은 분은 과하게 드시면 위험하니 의사와 먼저 상의하십시오.

 

6. 천천히 바꾸십시오

 

입맛은 쉽게 바뀌지 않지만 몇 주 안에 적응합니다. 한꺼번에 모든 것을 바꾸면 질려서 포기하게 됩니다. 일주일에 한 가지씩, 이번 주에는 국물을 남기기, 다음 주에는 김치를 덜어 먹기. 이런 식으로 천천히 바꾸십시오.

7. 김치를 포기하지 않고 줄이는 법

 

김치를 줄이라고 하면 많은 분이 한숨부터 쉬십니다. 김치 없는 밥상은 상상이 안 된다는 분들입니다. 저도 그렇습니다. 그래서 저는 먹지 말라는 이야기 대신 이렇게 말씀드립니다. 같은 김치로 나트륨을 줄이는 방법이 있습니다.

첫째, 담글 때 줄이는 방법입니다. 소금을 뿌려서 절이기보다 소금물에 담가 절이는 방식이 더 적은 소금으로 가능하다고 알려져 있습니다. 절인 배추를 충분히 헹구면 겉에 붙은 소금기가 줄어듭니다. 젓갈 양을 조금 줄이고 멸치 육수나 다시마 육수, 양파나 배 같은 과일로 단맛과 감칠맛을 더하면 소금을 덜 넣어도 맛이 납니다.

둘째, 먹을 때 줄이는 방법입니다. 김치를 먹기 전에 양념을 살짝 털어 내십시오. 김치 국물은 마시지 마십시오. 한 번에 먹는 양을 작은 접시에 덜어 놓고 거기까지만 드십시오.

셋째, 곁들이는 방법입니다. 김치만 먹지 말고 생채소나 쌈 채소, 나물을 함께 드십시오. 밥을 먹는 중에 김치가 끼는 비율이 줄어듭니다. 김치찌개나 김치볶음처럼 다시 조리하는 음식은 간을 줄이고 두부나 채소로 부피를 늘려 보십시오.

넷째, 보관하는 방법입니다. 소금이 적은 김치는 빨리 익으므로 온도를 낮게 유지하십시오. 한 번에 먹을 만큼씩 소분해 두면 꺼낼 때마다 공기에 닿는 것을 줄일 수 있습니다.

다섯째, 마음가짐입니다. 오늘부터 완벽하게 줄이려 하지 마십시오. 한 끼에 김치 한 조각만 줄여도 한 달이면 큰 차이가 됩니다. 입맛은 천천히 따라옵니다.

그리고 김장은 가족이 함께 하는 일입니다. 올해는 소금 양을 한 번 가족과 상의해 보십시오. 어른들이 처음에는 싱겁다고 하시겠지만, 막상 먹어 보면 맛이 괜찮다고 하시는 경우도 많습니다.

 

8. 혈압 수첩과 함께 시작하기

 

김장철이 지나면 겨우내 짠 음식을 먹게 됩니다. 이 시기에 집에서 혈압을 재서 수첩에 기록해 두면 식습관이 혈압에 미치는 영향을 눈으로 확인할 수 있습니다. 같은 시각에 앉아서 쉰 뒤 재는 것이 좋습니다. 기록이 쌓이면 진료 때 의사에게 보여 드리십시오. 숫자가 한 번 높게 나왔다고 놀라기보다 흐름을 보시면 됩니다.

나트륨을 줄이는 일은 맛을 포기하는 일이 아닙니다. 입맛은 시간이 지나면 길들여지고, 싱겁게 먹으면 재료 본연의 맛이 느껴집니다. 올겨울 식탁에서 소금 한 꼬집만 덜어 보십시오. 그 한 꼬집이 혈압을 지키는 습관의 시작입니다.

9. 맺으며

 

올해 김장은 소금 한 줌부터 다시 생각해 보십시오. 음식의 맛을 포기하자는 것이 아닙니다. 오래 맛있게 먹기 위해 조금씩 조절하자는 것입니다.

 

 

이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단과 치료를 대신하지 않습니다. 콩팥이나 심장 질환이 있으면 의사와 상담한 뒤 식사를 조절하십시오.


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[참고자료]
1. 국민건강보험공단 건강iN 소식지 2018년 10월호, 나트륨 섭취
2. 세계보건기구 나트륨 섭취 권고
3. 보건복지부 국민건강영양조사