부러지는 사람은 골다공증 환자가 아니라 그 전 단계에 더 많습니다

안녕하세요. 

50대 건강 멘토 소구리입니다.

검진 결과에 골감소증이라고 적혀 있으면 대부분 안도하십니다. 아직 병은 아니라니까요. 그런데 실제로 뼈가 부러져 병원에 오는 사람들을 세어 보면, 이 중간 단계에 있던 분이 더 많습니다. 오늘은 그 역설과, 이 구간에서 무엇을 해야 하는지를 이야기하겠습니다.

 

1. 왜 이런 일이 벌어질까요

 

위험도만 놓고 보면 골다공증 쪽이 당연히 높습니다. 그런데 사람 수가 다릅니다. 중간 단계에 걸쳐 있는 인구가 훨씬 많다 보니, 위험도에 인원수를 곱한 결과가 뒤집히는 것입니다.

여기에 심리적인 요인이 하나 더 붙습니다. 골다공증 진단을 받은 분은 약을 드시고 조심히 다니십니다. 반면 아직 병이 아니라는 말을 들은 분은 마음을 놓고 예전처럼 사십니다. 겨울 빙판길에서 그 차이가 드러납니다.

그러니까 이 자리는 안심할 자리가 아니라 정신을 차릴 자리입니다.

 

2. 되돌릴 수 있는 마지막 구간이기도 합니다

 

나쁜 소식만 있는 것은 아닙니다. 저는 이 시기를 기회라고 봅니다.

한 번 골다공증 쪽으로 넘어가면 생활 습관만으로 수치를 끌어올리기가 대단히 어려워집니다. 약의 힘을 빌려야 합니다. 그런데 지금 구간에서는 먹는 것과 움직이는 것을 바꾸는 것만으로 흐름을 세우거나 되돌릴 여지가 남아 있습니다.

같은 노력을 들여도 결과가 가장 크게 나오는 시기라는 뜻입니다.

 

3. 물속 운동은 뼈에 도움이 되지 않습니다

 

이 대목에서 놀라시는 분이 많습니다. 수영이 몸에 좋은 운동인 것은 분명한데, 뼈 하나만 놓고 보면 사정이 다릅니다.

뼈는 눌리고 당겨지는 자극을 받아야 스스로를 보강합니다. 우주 비행사가 무중력 공간에 오래 머물면 뼈가 빠르게 빠져나가는 것도 같은 이치입니다. 물속에서는 부력이 체중을 받쳐 주기 때문에 그 자극이 사라집니다. 자전거도 안장이 몸무게를 떠받치니 비슷합니다.

그러니 관절 때문에 수영을 하고 계신 분이라면, 뼈를 위한 운동을 따로 한 가지 더 넣으셔야 합니다.

 

4. 부엌에서 할 수 있는 세 가지

 

첫째, 식탁 의자를 이용하십시오. 의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 밀며 천천히 앉고, 손을 짚지 않고 일어섭니다. 열 번씩 세 차례면 됩니다. 텔레비전 광고 시간에 하기 딱 좋습니다.

둘째, 벽을 미십시오. 벽에서 한 발짝 떨어져 서서 손바닥을 대고 팔꿈치를 굽혔다 폅니다. 바닥에 엎드려 하는 것보다 훨씬 쉬우면서 손목과 팔뼈에 부하가 걸립니다. 손목 골절은 넘어질 때 가장 흔한 골절이니 여기를 키워 두는 것이 중요합니다.

셋째, 설거지하면서 뒤꿈치를 드십시오. 싱크대를 가볍게 잡고 발뒤꿈치를 들었다가 툭 떨어뜨립니다. 그 작은 쿵 소리가 넓적다리뼈까지 전달되어 뼈세포를 깨웁니다. 스무 번씩 두 차례면 충분합니다.

다만 이미 척추가 주저앉은 적이 있거나 골다공증 진단을 받으신 분은 쿵 떨어뜨리는 동작을 하시면 안 됩니다. 이 경우에는 의료진께 먼저 여쭤보십시오.

 

5. 살을 빼는 것이 뼈에는 손해입니다

 

이 이야기는 조심스럽지만 꼭 드려야겠습니다. 중년에 체중을 급하게 줄이면 뼈가 함께 빠집니다.

이유는 두 가지입니다. 몸이 가벼워지면 뼈에 실리는 무게가 줄어들어 자극이 약해집니다. 그리고 여성의 경우 지방 조직에서도 여성호르몬이 조금씩 만들어지는데, 지방이 급격히 줄면 그 몫까지 사라집니다.

체중을 줄이셔야 하는 상황이라면 천천히, 그리고 반드시 근력 운동과 단백질 섭취를 함께 가져가십시오. 굶어서 빼는 방식은 뼈에 가장 나쁜 선택입니다.

 

6. 약을 써야 하는 분도 계십니다

 

중간 단계라고 무조건 약 없이 가는 것은 아닙니다.

가볍게 넘어졌는데 부러진 적이 있으신 분, 부모님 중에 엉덩이뼈가 부러진 분이 계신 경우, 스테로이드를 오래 드시는 분, 마흔 전에 폐경을 맞으신 분. 이런 분들은 수치가 중간이어도 약을 시작하는 편이 나을 수 있습니다.

병원에서는 여러 항목을 넣어 앞으로 10년간 부러질 확률을 계산하는 도구를 씁니다. 그 값이 일정 선을 넘으면 치료를 권합니다. 혼자 판단하지 마시고 결과지를 들고 한 번 진료를 받아 보시기 바랍니다.

 

7. 다음 사진 찍을 날을 정해 두십시오

 

이 구간에서 가장 중요한 일이기도 합니다. 보통 1년에서 2년 사이에 다시 찍습니다.

그리고 가능하면 같은 병원, 같은 기계를 이용하십시오. 장비가 바뀌면 숫자가 미세하게 어긋나 흐름을 읽기 어려워집니다. 병원을 옮기게 되셨다면 지난 결과지를 꼭 챙겨 가십시오.

 

8. 식탁에서는 세 가지만 기억하십시오

 

칼슘, 비타민D, 그리고 단백질입니다. 앞의 두 가지는 지난 글들에서 길게 다뤘으니 오늘은 세 번째를 말씀드리겠습니다.

뼈를 콘크리트 벽에 비유하면 칼슘은 시멘트, 단백질은 철근입니다. 철근 없이 시멘트만 부어 놓은 벽은 겉보기에 멀쩡해도 충격 한 번에 무너집니다. 실제로 뼈 무게의 3분의 1가량이 단백질로 짜인 틀입니다.

몸무게 60킬로그램이신 분이라면 하루 60그램 남짓이 목표입니다. 감이 안 잡히시면 이렇게 보십시오. 달걀 하나 6그램, 두부 반 모 8그램, 생선 한 토막 20그램, 밥 한 공기에도 6그램쯤 들어 있습니다. 끼니마다 손바닥만 한 단백질 반찬 하나를 올리시면 얼추 맞습니다.

나이가 들수록 같은 양을 먹어도 근육으로 바뀌는 비율이 떨어집니다. 그래서 젊을 때보다 오히려 조금 더 챙기셔야 본전이 됩니다.

 

9. 맺으며

 

골감소증은 병명이 아니라 알림입니다. 부엌에서 하는 세 가지 동작, 우유 한 잔, 담배 끊기. 이것만 1년 해 보시고 다시 찍어 보십시오. 숫자가 달라지는 것을 직접 보시면 그다음은 시키지 않아도 하게 됩니다.

 

이 글은 정보 공유를 위한 것으로 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 운동과 치료 계획은 의료진과 상의하십시오.

 

 

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[참고자료]
1. 대한골대사학회, 골다공증 진료지침
2. 세계보건기구(WHO), FRAX 골절위험도 평가 도구
3. 질병관리청 국가건강정보포털, 골다공증·골감소증 항목
4. 보건복지부·한국영양학회, 한국인 영양소 섭취기준