창가에서 볕 쬐면 소용없습니다, 10월 말이면 문이 닫히는 영양소

안녕하세요. 

50대 건강 멘토 소구리입니다.

어머니께서 겨울마다 거실 창가 소파에 앉아 볕을 쬐십니다. 따뜻하고 좋다고 하시지요. 그런데 그 자리에서 아무리 오래 계셔도 몸속에서 만들어지는 것은 없습니다. 오늘은 그 이유와, 지금 해 두어야 할 일을 말씀드리겠습니다.

 

1. 유리창이 가로막는 것

 

햇빛에는 여러 파장이 섞여 있습니다. 그중 피부에서 이 영양소를 빚어내는 데 필요한 것은 자외선 B라는 짧은 파장입니다.

문제는 이 자외선 B가 유리를 통과하지 못한다는 점입니다. 따뜻한 열기와 밝은 빛은 들어오지만 정작 필요한 파장은 창문 앞에서 막힙니다. 자동차 안도 마찬가지고, 베란다 새시 안쪽도 마찬가지입니다. 만들려면 반드시 문 밖으로 나가셔야 합니다.

 

2. 10월 말이면 우리나라 하늘의 문이 닫힙니다

 

여기에 계절이라는 벽이 하나 더 있습니다. 태양이 낮게 뜨면 햇빛이 대기층을 비스듬히 길게 통과하게 되는데, 그 긴 여정에서 자외선 B는 거의 다 걸러집니다.

우리나라 위도에서는 대략 10월 끝자락부터 이듬해 3월까지, 한낮에 밖에서 몇 시간을 서 있어도 피부가 만들어 내는 양이 보잘것없습니다. 겨울 햇살이 눈부시게 좋은 날에도 사정은 같습니다. 밝기와 자외선 B의 양은 별개의 이야기이기 때문입니다.

거기에 나이가 얹힙니다. 피부에서 이 물질을 빚어내는 능력은 나이가 들수록 떨어져, 일흔 무렵이면 스무 살 때의 4분의 1 수준이라는 보고가 있습니다.

 

3. 몸이 보내는 흐릿한 신호들

 

이 영양소가 모자랄 때 나타나는 증상은 하나같이 두루뭉술합니다. 그래서 대부분 나이 탓으로 넘기십니다.

늘 피곤한 느낌, 허리와 골반 언저리가 은근하게 아픈 것, 계단 오를 때 허벅지에 힘이 안 실리는 것, 낮은 의자에서 일어설 때 저절로 팔걸이를 짚게 되는 변화. 감기에 자주 걸리고 한 번 걸리면 오래 가는 것도 여기에 포함됩니다.

특히 몸통에 가까운 큰 근육부터 힘이 빠지는 양상은 이 결핍에서 꽤 특징적으로 나타납니다. 어르신들이 넘어지는 사고가 늘어나는 배경에도 이 문제가 자리 잡고 있습니다.

 

4. 그래서 얼마나 채워야 하나

 

우리나라 기준으로 50대에는 하루 400단위, 65세를 넘기면 600단위를 제시합니다. 다만 뼈가 이미 약해지기 시작한 분들을 두고 말할 때는 대체로 800단위 이상을 이야기합니다.

위쪽 한계선은 하루 4천 단위 정도입니다. 이 선을 넘겨 오래 드시면 피 속 칼슘이 올라가면서 속이 메스껍고 변이 굳고, 콩팥에 돌이 생길 수 있습니다. 인터넷에서 보고 만 단위짜리를 덜컥 사서 드시는 일만큼은 피하셨으면 합니다.

 

5. 밥상으로는 한계가 뚜렷합니다

 

이 영양소가 넉넉히 든 음식은 손에 꼽습니다. 기름진 생선이 거의 전부라고 봐도 무방합니다.

연어 한 토막이면 하루치를 거의 채우고, 고등어도 꽤 됩니다. 반면 달걀노른자 하나에 든 양은 생각보다 미미해서, 그것만으로 채우려면 하루에 스무 개를 드셔야 하는 계산이 나옵니다. 현실적이지 않지요.

재미있는 방법이 하나 있습니다. 표고버섯을 요리 전에 볕에 한두 시간 널어 두시면 함량이 올라갑니다. 버섯도 우리 피부처럼 햇빛을 받아 이 물질을 만들어 내기 때문입니다. 시중 제품은 대개 기계로 말린 것이라 이 과정이 빠져 있습니다.

 

6. 아직 볕이 남아 있는 2주가 기회입니다

 

지금이 10월 초입니다. 우리나라 하늘의 문이 닫히기까지 아직 3주쯤 남았습니다.

점심 드시고 15분만 밖으로 나가 보십시오. 긴팔이라면 소매를 걷고, 손등과 얼굴 정도는 그대로 내놓으십시오. 주 3회면 충분합니다. 벤치에 앉아 계셔도 되고, 아파트 단지를 한 바퀴 도셔도 됩니다.

다만 피부 질환으로 치료받고 계시거나 햇빛에 예민한 약을 드시는 분은 이 이야기를 그대로 따르시면 안 됩니다. 담당 선생님 지시가 우선입니다.

 

7. 겨울을 위해 준비해 둘 것

 

11월부터는 볕에 기대기 어려우니 보충제를 계획해 두시는 편이 낫습니다. 몇 가지만 알아 두시면 됩니다.

이 성분은 기름에 녹습니다. 빈속에 물로 삼키면 절반도 못 쓰니, 반드시 밥 먹은 뒤에 드십시오. 특히 기름기가 조금 있는 식사 뒤가 좋습니다.

제품 뒷면에 D2와 D3 중 어느 것인지 적혀 있습니다. D3 쪽이 혈중 수치를 올리는 힘이 더 좋습니다. 그리고 한 달에 한 번 왕창 드시는 것보다 매일 조금씩 드시는 쪽이 몸에는 더 순합니다.

콩팥이 좋지 않거나 부갑상선 쪽 문제가 있으시거나, 이뇨제나 스테로이드를 드시는 분은 스스로 용량을 정하지 마시고 꼭 의사에게 여쭤보신 뒤 시작하십시오.

 

8. 검사는 꼭 해 보셔야 할까요

 

굳이 피를 뽑아야 하느냐고 물으시는 분들이 계십니다. 제 생각은 이렇습니다. 뼈가 약하다는 말을 들으셨거나, 위에서 말씀드린 신호가 여럿 겹치거나, 하루 종일 실내에만 계시는 생활을 몇 해째 하고 계시다면 한 번쯤 확인해 볼 값어치가 있습니다.

검사 이름은 길지만 피 한 번 뽑으면 끝납니다. 숫자로 20 아래면 결핍, 20에서 30 사이면 부족, 30을 넘기면 넉넉하다고 봅니다. 자기 위치를 알고 나면 보충제 용량을 감으로 정하지 않아도 됩니다.

그리고 석 달쯤 드신 뒤에 한 번 더 확인해 보시면 내 몸이 얼마나 잘 받아들이는지가 보입니다. 같은 양을 먹어도 사람마다 올라가는 폭이 다르기 때문입니다.

 

9. 맺으며

 

어머니께는 소파 자리를 현관 밖 벤치로 옮겨 드렸습니다. 딱 15분입니다. 창문 하나 사이로 결과가 완전히 달라집니다. 3주 남은 이 시기를 그냥 흘려보내지 마시고, 오늘 점심 드신 뒤 한번 나가 보시기 바랍니다. 다음 글에서는 폐렴 주사 이야기를 들고 오겠습니다.

 

 

이 글은 정보 공유를 위한 것이며 개인별 진단과 처방을 대신하지 않습니다. 복용 중인 약이나 지병이 있으시면 의료진과 먼저 상의하십시오.

 

 

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[참고자료]
1. 보건복지부·한국영양학회, 한국인 영양소 섭취기준(비타민D)
2. 대한골대사학회, 골다공증 진료지침의 비타민D 보충 권고
3. 질병관리청, 국민건강영양조사 비타민D 결핍 실태
4. 질병관리청 국가건강정보포털, 비타민D 항목